城東っ子 学びの広場

ストレッチをしよう!

4月14日公開

 学校がお休みの間、外で運動ができなくてこまっている人はいませんか。そんな人には“室内体操”をおすすめします!ぜひおうちでとりくんでみましょう。いすが高すぎたり、すべりやすかったりしないか、おうちの人と安全を確認してからとりくみましょう。


いすに、あさくこしかけます。


はじめに腹式呼吸をします。腹式呼吸とは、おなかがふくらむように息を吸い、おなかがへこむように息をはく呼吸のしかたです。両手を前に出してください。鼻から5秒吸って、口から5秒ではき出しましょう。今から行う運動は、全てこの10秒間の腹式呼吸をしながら行いましょう。


両手を組んで上に伸びましょう。10数えます。


両手を組んだまま、横に曲げます。脇腹が少し痛くて気持ちよくなるくらい曲げましょう。曲げたまま10数えます。反対にも曲げて、10数えます。


背もたれを両手でもって腹式呼吸をします。鼻から5秒吸って、口から5秒ではき出しましょう。


上半身の力をつけるトレーニングです。手のひらを合わせて、右手と左手で押し合います。力をこめて押し合いながら、10数えましょう。


目の前で手をにぎって、引っぱり合いながら、10数えましょう。右と左でどちらが強いか、力比べをしましょう。


頭の後ろで手をにぎって、引っぱり合いましょう。思いきり力をいれて10数えましょう。


上半身のストレッチをします。上体をまっすぐ伸ばしたまま行います。両手を上にあげて、ひじをつかんで、引っぱります。鼻から5秒吸って、口から5秒ではき出しましょう。反対もします。


10“前にならえ”のポーズから、かたほうの手を首の前にもってきて、ひじをひっぱります。10数えましょう。反対もします。


11体の後ろで手を引っぱります。手を引っぱる方向に、首を曲げて10数えましょう。反対もします。


12つぎに体幹トレーニングです。足を開いて頭の後ろで両手を組みましょう。組んだまま、ひじを反対側のひざにつけます。そのままのポーズで、鼻から5秒吸って、口から5秒ではき出しましょう。反対もします。


13いすの座面を両手でつかんで、いすの前でこしをうかせます。そのまま片足を前に伸ばして10数えましょう。反対もします。


14座った姿勢から両手で座面をつかみます。こしをうかせて10数えましょう。


15立ってください。下半身の力をつけるスクワットを10回します。手を前に出します。ひざが前に出ないように、おしりをいすの座面にぎりぎりまで近づけるように、ゆっくり曲げ伸ばしします。


16つぎに下半身のストレッチをします。いすにあさくこしかけて、両足を伸ばします。そのまま両手を足先に近づけて10数えましょう。


17ひざを曲げて、つま先をもって引き上げながら10数えましょう。反対もします。


18立ってください。最後にシェイキングをします。つま先をゆかにつけたまま、体を上下にゆらしながら10数えます。こんにゃくがプルプルする感じでゆらしましょう。これで終わりです。今日も一日元気に過ごしましょう!

印刷用のプリントは、こちらからどうぞ。

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